1. No Supermercado: O cardápio da semana deve ser preparado no final de semana, o que gera uma lista de supermercado semanal, que possibilita a compra apenas dos itens necessários para aquela semana. Esta medida é prática, evita desperdícios e o consumo de lanches muito calóricos ou repetitivos, por pura falta de planejamento.
2. Proteínas: Comece sempre pela proteína que o restante do cardápio virá facilmente à cabeça. Por exemplo: sobre-coxa de frango assada na segunda-feira, salmão grelhado na terça-feira, lagarto cozido na quarta-feira, atum light na quinta e bife de panela na sexta-feira. Aqui, podem entrar o ovo e as proteínas vegetais como a soja e os feijões.
3. Carboidrato: Associe à proteína um carboidrato, que pode ser arroz, batata assada, cozida ou em purê, pão, milho, mandioca, mandioquinha ou macarrão.
4. Salada: Estabeleça uma salada para a semana, principalmente com itens de maior durabilidade como grão de bico ou feijão cozido ao dente, berinjela assada, abobrinha levemente aferventada, cenoura pouco cozida, crua ou ralada, ervilha fresca e milho cozido. Lave um tipo de folha como alface ou rúcula, seque bem e guarde separadamente na geladeira para ser adicionada à salada na hora da refeição.
5. Fruta: Escolha uma fruta da estação em estágios diferentes de amadurecimento para que possa ser utilizada como sobremesa durante toda a semana, em vários tipos de preparações. Por exemplo, o abacaxi que pode ser servido em fatias geladas com raspas de hortelã ou casca de limão, cozido em calda com adoçante de forno e fogão, cozido em pedacinho e incorporado na gelatina de abacaxi.
6. Congele os alimentos: Sempre que for preparar um tipo de alimento, faça-o em quantidade dobrada para poder congelar e ser utilizado numa outra ocasião. Isso facilita a vida e otimiza o pouco tempo que temos para cozinhar.
7. Sanduíche: Você pode preparar um lanche com pão e rosbife de lagarto, patê de atum ou ricota, utilizando maionese light. Nesse sentido, podemos ousar ainda mais e preparar um cachorro quente, um hambúrguer ou até um sanduíche com pão sírio à moda de um beirute de rosbife. Mesmo com lanches, uma saladinha é sempre uma ótima acompanhante.
8. Não compre besteiras: Limite-se a comprar o que é necessário, evite aquelas guloseimas, como salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, chocolates, petiscos, pois na hora da fome, você não pensará duas vezes em optar por estes alimentos em vez de preparar uma refeição saudável. Se você não os tiver em sua despensa, será mais fácil evitá-los, não é verdade?
9. De olho na validade: Compre pequenas quantidades de embutidos, frios (mussarela, presunto, peito de peru e outros), e molhos, maioneses e patês pois estragam facilmente, já que o prazo de validade é bem curto.
10. Sucos no copo: Se não tem a versão in natura das frutas, as polpas congeladas são excelentes opções para ter em seu congelador. Use elas em vez de sucos em pó, que são ricos em sódio e corantes artificiais.
11. Iogurtes e Barrinhas: Tenha sempre à mão iogurtes e barras de cereais que são boas pedidas para se ter em casa, principalmente para quando surgir aquela vontade de comer um docinho, ou mesmo para os lanches intermediários.
12. Diga não ao miojo: Troque o miojo por massas instantâneas que bastam ir ao forno, com água ou leite, por alguns minutinhos e estão prontas. Elas são mais nutritivas e menos calóricas. A sugestão da nutri é incrementar o prato com legumes e vegetais picados que podem ser comprados já em pedaços e lavados nos sacolões e supermercados.
13. Frutas menos perecíveis: Compre uma vez por semana pequenas quantidades de verduras, legumes e frutas e dê preferência por aqueles tipos que não se estragam facilmente, como maçã, banana, uvas, laranjas, abacaxi e no caso das folhas, opte por aquelas que não murcham com facilidade e que são da época.
14. Peça comida ao delivery: Uma boa opção é trocar a lasanha congelada de sua marca preferida ou o sanduíche do fast food por pratos prontos vendidos em restaurantes ou por cremes de legumes com carne, que podem ser batidos no liquidificador e depois congelados.
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